AIP快速簡介
Paleo Autoimmune Protocol (簡稱AIP)，中文「原始飲食自體免疫疾病方案」是一套以科學研究為基礎，專為自體免疫疾病設計的飲食及生活方案，目的是找出食物過敏原、平衡賀爾蒙、修復消化系統及重建腸道菌叢，進而緩解身體發炎。我非常喜歡莎拉博士的解釋：「AIP藉由食物提供身體適合的原料進行身體修復機會及長期健康」*。
AIP是管理自體免疫疾病的最佳基礎和支持，飲食包含排除會讓身體(特別是腸道)發炎的食物，補充營養密集的原型食物，生活層面則包括休息/睡眠、身體活動、壓力管理及與人/動物的連結。莎拉博士在2012年匯整AIP方案並出版The Paleo Approach，中文版為「恐怖的自體免疫疾病療癒聖經」，這套方案在美國已有不少成功故事，近年也成為醫學研究主題。
AIP共有2階段分3步驟完成
AIP飲食法是一套非常完善的排除飲食方案，包含2個階段：排除期及重新引進期。這2個階段分3個步驟達成：過渡期、療癒期及重新引進期。
第一階段 – 排除期 – 是方案裡最挑戰，因為要拿掉一系列食物，為增加執行的成功率，我們將拆成2個步驟完成：步驟1 (過渡)和步驟2(療癒)。接著，第二階段 – 重新引進期 – 等同於步驟3(重新引進)，焦點專注在將食物陸續加回的測試。以下是各步驟的仔細說明：
步驟1：過渡進入AIP飲食方案 (第一階段 – 排除期)
過渡期指從你目前的飲食習慣轉換至AIP飲食方案的第一階段 – 排除期 – 同時專注在高營養密度飲食。有2個過渡方式進入排除期：說做就做一次到位或緩慢穩定循序漸進，大部份AIP朋友都選擇緩慢穩定循序漸進方式。
步驟2：療癒 (第一階段 – 排除期)
療癒期指過渡期後的完整AIP第一階段排除期。這段期間會排除所有易導致過敏、發炎或促進發炎的食物，同時補充高營養密度食物，目的就是最佳化疾病症狀改善。這療癒步驟/排除期最少需要30天，不過30-90天最為理想，能給予身體最多修復。
如果到了90天改善狀況不如預期，請尋求疾病相關的醫師、功能醫學醫師或AIP認證教練協助深入追蹤。自體免疫疾病有多面向，或許有其他因素阻礙身體症狀改善。
步驟3：重新引進 (第二階段 – 重新引進期)
重新引進屬AIP飲食方案的第二也是最後階段。準備進行這步驟前，你需要達到2個條件：1. 經過30-90天AIP完整排除期，2. 可衡量的身體狀況改善(每日症狀追蹤或是檢測報告)。一般來說，這時候症狀減緩許多。
當你完成重新引進步驟，你已經歷一段不短的療癒旅程，你將擁有屬於自己客製AIP飲食生活方案。你非常認識自己的身體，懂得哪些食物/生活狀況會讓身體不舒服，哪些生活習慣/食物讓身體明顯體力精神變好，而哪些食物可吃但不能常吃。
第一階段 – 排除期
在這階段，為期30-90天，會暫時排除下列食物：
- 穀物 （如：大麥、裸麥、玉米、薏仁、燕麥、小麥、白米、小米、糙米、野米等等）
- 仿古物 (如：奇亞籽、蕎麥、藜麥)
- 豆類（如：黃豆、綠豆、紅豆、青豆、扁豆、鷹嘴豆、花生、大豆類衍生品如：豆漿、豆腐、豆皮等等）
- 豆科植物 (如：四季豆、豆芽、荷蘭豆、長豆、甜豆等)
- 乳製品 (如：牛/羊奶、起司、奶油)
- 蛋類 (對，鹹蛋不行、皮蛋也不行、鵪鶉蛋也不行)
- 加工植物油（芥花油、玉米油、花生油、大豆油等）
- 化學食品添加劑 (防腐劑、色素/著色劑、調味劑/味精、乳化劑等等)
- 精緻糖及甜味劑
- 茄属植物（番茄、茄子、馬鈴薯、枸杞辣椒、紅椒，黃椒、青椒等）
- 堅果及堅果油（杏仁、腰果、榛果、核桃、開心果、等等）
- 種籽及種籽油（咖啡、巧克力、可可、奇亞籽、亞麻籽、南瓜子、芝麻等及衍生的粉或加工品或油，包括苦茶油）
- 種籽香料（八角、孜然、豆蔻、芥末等等）
- 咖啡
- 酒精
天啊，為什麼排除那麼多食物?
你可能會想"還沒看到身體改善已經餓昏了!"，不會的，還有很多好吃的超級營養食物！上頭這些食物被暫時排除，背後有一定的科學研究支持。各食物都會被衡量成份是否刺激免疫系統或是傷害消化腸道，再決定是否排除。AIP第一階段的目的是療癒，採取最保守的評估方式，讓身體不一直處理促進發炎食物，給予足夠時間修復。(請看「恐怖的自體免疫療癒聖經」第二章：導致免疫系統爆走的錯誤飲食)
這階段同時是療癒期，不只排除問題食物，同時要加入高營養密度的超級食物！
成功的AIP飲食方案含另一個療癒關鍵：用高營養密度的食物滋養身體。這些食物包括：
- 各色蔬菜類 (彩虹蔬菜)
- 海鮮 (最好的是野生，小型魚種，如:秋刀魚、鯖魚等)
- 動物內臟 (最好的是草飼家畜肉品、放牧的雞肉)
- 發酵食品 (能自製最好，如需購買請注意成份，以無糖為主，如：德國泡菜、康普茶)
- 肉類 (最好的是草飼家畜肉品、放牧的雞肉)
- 大骨湯
- 根莖類
- 海藻類
這些食物同樣經過許多科學研究後被挑選。自體免疫疾病啟動修復功能會需要許多營養素，而這些高營養密度食物是最佳的幫助。各個食物類別提供高含量的營養素或礦物質，有些甚至幫忙促進抗發炎功能！(請看「恐怖的自體免疫療癒聖經」第五章：你究竟可以吃甚麼?)
第二階段 – 重新引進期
在這階段，你系統性把AIP第一階段排除清單裡的食物一次一樣加回飲食裡，依照身體反應決定此食物是否為妳身體能接受的食物。每項食物所需要的測試期從3小時至2星期時間。這過程會幫助你了解及認識哪些食物會或是不會引發你的自體免疫系統失調。
重新引進的食物有建議的順序，分4個階段，從最不容易引起腸道敏感同時具高營養密度的食物開始，一直到最容易引起食物敏感/過敏且營養密度最低。
如果排除這些食物讓我身體變好，為什麼還要重新引進我的飲食生活?
AIP第一階段(排除期)目的是透過一段時間的食療或稱療癒飲食給予身體修復/穩定，並不代表這些有限食物選擇是最好的長遠健康選擇。如果把AIP飲食生活方案比喻成一個長假，最終目的地是抵達屬自己的最佳飲食。雖然排除期大家排除一樣的食物，隨著重新引進期每個人會知道哪些食物可以加入自己的餐盤，所以每個人最終的AIP飲食都不大一樣。
許多在第一階段排除的食物擁有高密度營養，當身體重新引進時無敏感反應，當然值得加回日常飲食(如：雞蛋、優格、味增、番茄等)。再來，一個飲食要持久也要考量社交層面，想想如果一整年只吃AIP排除期的食物，你的親朋好友應該都見不到你吧~ 重新引進期能放寬你的飲食，也讓飲食生活輕省點(跟朋友出去吃東西的選擇變多，出國旅行能嘗試多樣食物)。
最重要的是擁有一個健康的飲食心態。AIP療癒旅程用意是幫助你管理自己的健康，讓對的食物滋潤你的健康，而不是對食物產生恐懼(這樣反而對身體是壓力!)，所以排除期和重新引進期都相當重要！
自體免疫微笑廚房 