如何開始AIP飲食生活? |5週AIP漸進法

很想嘗試AIP,卻被那毫無止境的"不能碰"食物清單給嚇死嗎? 

粉絲頁有人跟我說"好像什麼都不可以吃,但又什麼都可吃.."

兩種方式開始AIP,一種是一次到位,一次性移除所有食物,不過老實說失敗率比較高,因為瞬間要改變的太多,要學的太多,壓力太大。另一種是把時間拉長一點一點將自己的飲食習慣調成AIP。如何慢慢調整呢? 前陣子看一本AIP食譜書 Alternative Autoimmune,作者藉著莎拉博士的順序提供一個超棒的5週AIP漸進式,一點一點轉換你的飲食習慣,大大減低挫敗感,而且不知不覺5週你就進入AIP生活方案!

依照莎拉博士的建議順序(p.424),每一週新增排除食材或食物(前面週數排除的食物要繼續"排除"喔),排序方法從營養密度最低及最可能是食物過敏原開始到營養密度最高及身體較能不會排斥的食物。第五週正式進入AIP飲食階段I。

第1週:穀物及酒精

  • 稻米 (白米、糙米、胚芽米、五穀米、紫米、野米)
  • 小麥 (麵包、土司、餅乾、中式麵、西式麵、部分醬油)
  • 玉米 (小玉米、玉米筍)
  • 小米
  • 燕麥
  • 黑麥
  • 藜麥
  • 含穀物添加物的加工產品,常見的有:玉米澱粉(調和米粉成份之一 ,也使用在許多醬料和糕點上)、小麥蛋白用於麵包烘培,更多加工產品在書上p.133-135
  • 酒(啤酒、紅酒、白酒、高粱酒、烈酒),小量料理用除外

飯、麵包、麵食等等明顯食物很好避開,難知道的是醬料醬汁,買醬料務必要看成份表! 如果去餐廳,先尋問醬料成份,然後請廚師避開或調整。如果是吃小吃,自己帶醬油醬料最保險。

第2週:豆類及茄科植物

  • 黃豆/大豆 (大豆沙拉油、豆漿、豆腐、油豆腐、豆腐皮、豆乾、味噌、豆腐乳等)
  • 花生
  • 黑豆
  • 紅豆
  • 綠豆 (冬粉)
  • 扁豆
  • 毛豆
  • 碗豆 (碗豆粉)
  • 皇帝豆
  • 四季豆
  • 鷹嘴豆
  • 番茄 (番茄醬、番茄泥、義大利紅醬、含番茄加工食品)
  • 茄子
  • 馬鈴薯 (薯條、馬鈴薯片、含馬鈴薯澱粉加工食品)
  • 枸杞
  • 辣椒 (小辣椒、燈籠椒、辣椒粉、朝天椒等)
  • 紅椒
  • 黃椒
  • 青椒

市面上有許多食品都有含黃豆添加物,買東西一定要看成份表,如裡面有大豆xxx或是黃豆xxx,就放回架上。書上p.139有大豆衍生食物列表,p.148有茄科植物列表。

第3週:乳製品及咖啡

  • 牛奶
  • 羊奶
  • 乳酪起司
  • 牛油
  • 酥油
  • 冰淇淋
  • 酸奶
  • 奶油
  • 優格
  • 奶粉
  • 咖啡

第4週:蛋類、加工/精製植物油、糖品及食品添加物

  • 蛋 (雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、火雞蛋等)
  • 加工/精製植物油
    • 食用調和油、芥花油、大豆油、葵花油、玉米油、花生油,列表p.176
  • 加工糖及含糖製品 (紅糖、糖漿、蔗糖,列表在p.163)
  • 食品添加物 (味精、色素、人工調味料、防腐劑、甜味劑)

原則上,當成份表上的成份是你看不懂的,就避開。

第5週:堅果、種籽及果實香料

  • 各類堅果、堅果粉、堅果油、堅果奶油 、堅果奶
    • 核桃、almond、夏威夷果仁、開心果、腰果 、榛果、松子等
  • 各類種籽、種籽粉、種籽油、種籽奶油、種籽奶或水
    • 杏仁 (華人常喝的杏仁漿的杏仁)、可可、巧克力、奇亞籽、芝麻、葵花籽、南瓜籽、苦茶油、紫蘇油、八角、芫荽籽、孜然、亞麻籽、荳蔻等
  • 果實及莓類香料
    • 胡椒 (黑胡椒、白胡椒、花椒)
    • 香草
    • 多香果
    • 杜松子
    • 豆蔻

恭喜恭喜!! 你的飲食習慣經過連續5週微調成「一個新飲食習慣」,接下來的,讓我們陪你一起走這條療癒旅程!! 莎拉博士在書中建議AIP階段I最少要4週(p.418),4-6個月更好,食怪吃了2個月階段I後開始加入蛋黃。

醫學研究表示有些人可能在前幾週已經身體得著改善,你呢? 心情心得都歡迎分享給我們!

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資料來源:

1.「恐怖的自體免疫疾病療癒聖經:你根本就不知道你也得了這種病 – 莎拉‧巴倫汀

2. Alternative Autoimmune, Angie Alt, p.18-19

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