減壓駭客｜諧振式呼吸，改善情緒與疼痛

先進行一項簡單小實驗。

手機或時鐘設定一分鐘，默數自己一分鐘呼吸幾次? 你也可以透過下面影片幫你計時喔～

恭喜你~ 剛剛這一分鐘你完成了一個簡單的呼吸覺察練習呢！

呼吸這件事，可以說是一項我們從出生到離開世界，無時無刻，持之以恆在做一項運動。

有趣的是，這麼理所當然簡單、我們賴以為生的運動，不論從哪個領域或角度切入要討論健康，呼吸覺察與練習總是佔有它的一席之地，真所謂的simple, but not easy！

一般成人平均呼吸頻率一分鐘約12-20次，不過現在許多研究發現改變「吸」與「吐」深度與速度，可以幫助調整我們的自律神經系統與迷走神經反射 (可以想像自己正在透過呼吸去駭入我們的神經系統)，對於一些疼痛與情緒的調節有相當的幫助喔！而且，完全免費呢:)

深慢呼吸

就像是身體 『重啟』 鍵一樣，好處包括：

• 放鬆肌肉 （常肩頸緊繃者很需要）
• 疼痛調節
• 改善睡眠品質
• 調節自律神經系統
• 減低焦慮緊張情緒
• 訓練呼吸肌肉 提升肺部功能
• 提升專注力
• 啟動核心肌群

諧振式呼吸(Coherent breathing)

這帶我們來到今天第二個呼吸覺察練習，邀請大家試試看一分鐘六次的諧振式呼吸(Coherant breathing)。

1. 找一個安靜空間
2. 先跟著聲音節奏，吸-2-3-4-5 (黃球變大）， 吐-2-3-4-5 (黃球變小）
3. 大致掌控到自己舒服的速度時，建議關掉聲音試試看以自己默唸的節奏(或跟著螢幕縮放) 做吸-2-3-4-5 吐-2-3-4-5

研究發現這種放鬆的自我引導深慢呼吸，啟動到我們內在感覺(想像是我們的呼吸與心跳對上頻率了，達到加成效果)，效果會更好喔！

如果剛開始練習覺得五秒吸吐會感到頭暈不舒服，可以降低秒數 從吸2-3-4 吐2-3-4 開始喔！

不知道大家做完的感覺如何呢?