大家都知道Omega-3很重要，補充DHA/EPA，讓頭腦聰明，抗發炎等等，該如何從飲食補充呢?

莎拉博士在書裡一直談到Omega-3脂肪酸的重要性，如果想更清楚認識AIP飲食的油脂使用，請看這兩篇：

椰子油能吃嗎? | AIP 怎麼吃油? PART1
炸物要用甚麼油? 對的油品 對的烹飪方式 | AIP 怎麼吃油? PART2

Omega-3與Omega-6平衡才是重點

簡化說明，Omega-6為促進發炎脂肪酸，Omega-3為抗發炎性脂肪酸，兩樣對我們身體都是必要的，重點是平衡的比例！ 多數專家認為理想的Omega-6與Omega-3脂肪酸比例在1:1到4:1之間。自體免疫疾病是一種身體長期發炎反應，透過Omega-3(↑)及Omega-6(↓)減低發炎現象及調節免疫系統相當重要。

AIP飲食很注重這一塊，尤其在階段I，我們盡量提高Omega-3全食物(魚類、放牧飼養的肉品)，同時減低Omega-6食物(穀物、豆類、Omega-6豐富植物油及堅果等等)使身體藉由平衡脂肪酸攝取進行免疫力調節。

海鮮的重金屬問題

海鮮有重金屬的擔憂普遍指的是汞，它是一種存在於環境中的元素，在魚類當中以「甲基汞」型態存在。好在，魚類同時也擁有較高量的硒元素，這兩個元素結合可以保護我們身體吸收汞。重點是：選用體內硒量大過於甲基汞的魚類。莎拉博士書裡列出常見魚類的硒對汞比例。其他重金屬疑慮，如戴奧辛等等，這取決於環境，所以食材履歷還有海鮮商家的理念及名譽也相對重要。

怎麼吃Omega-3?

每週至少食用三次魚類對平衡Omega-6和Omega-3脂肪酸比例是很必要的。《自體免疫療癒聖經》

美國心臟協會建議量約女性手掌大小，即可攝取足夠的EPA/DHA量[1]。我家的經驗是一人約100-120g魚肉左右。

如何採買Omega-3(全)食物

下列我匯集有豐富Omega-3含量的海鮮並且硒含量大於汞，每100公克魚肉所含Omega-3量。當然平常想吃別的海鮮也都可以吃(如沒過敏)!! 在台灣，鰤魚和土魠也屬高Omega-3含量魚類(每100公克魚肉鰤魚的Omega含量2683mg，土魠1870mg)，但我找不到他們的硒對汞比例，所以暫時沒放在列表裡。

進口魚類

大西洋野生鮭魚 2018mg
大西洋飼養鮭魚 2506mg
帝王鮭 2342mg
白鮭 740mg
銀鮭飼養 1281mg
銀鮭野生 1474mg
紅鮭 1303mg
挪威鯖魚 2900mg

海鮮罐頭

粉紅鮭 1210mg
鮪魚金槍魚(水煮) 951mg
鮪魚罐頭(含正鰹，水煮)281mg
沙丁魚(油漬) 1480mg

台灣魚類

台灣鯖魚2995mg
秋刀魚 2242mg

草飼肉品

草飼肉品，牛肉羊肉也是補充Omega-3的方式之一。整體來說，草飼肉品的Omega-6：Omega-3比例最理想，因為草飼肉品Omega-3比穀物肉品高，Omega-6比穀物肉品低。近期研究報告，草飼牛與穀飼牛Omega-6差異不明顯，但是Omega-3有很大差異，草飼牛Omega-3比穀飼牛高2-5倍。研究報告中，草飼牛和穀飼牛的Omega6:Omega3比例為1.53和7.65[2]。 我認為吃肉不是單純為補充Omega-3高或低(草飼和穀物肉品還有其他營養差異)，而是確保吃進去的脂肪成份是均衡的。

資料：
1: http://www.csh.org.tw/cshwebsite/e-journal/files/Vol.52_08_part_2.pdf
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/