如何補充Omega-3? |AIP怎麼吃油? Part3

大家都知道Omega-3很重要,補充DHA/EPA,讓頭腦聰明,抗發炎等等,該如何從飲食補充呢?

莎拉博士在書裡一直談到Omega-3脂肪酸的重要性,如果想更清楚認識AIP飲食的油脂使用,請看這兩篇:

椰子油能吃嗎? | AIP 怎麼吃油? PART1
炸物要用甚麼油? 對的油品 對的烹飪方式 | AIP 怎麼吃油? PART2

Omega-3與Omega-6平衡才是重點

簡化說明,Omega-6為促進發炎脂肪酸,Omega-3為抗發炎性脂肪酸,兩樣對我們身體都是必要的,重點是平衡的比例多數專家認為理想的Omega-6與Omega-3脂肪酸比例在1:1到4:1之間。自體免疫疾病是一種身體長期發炎反應,透過Omega-3(↑)及Omega-6(↓)減低發炎現象及調節免疫系統相當重要。想更深了解當中生化反應,請看p170-177,我剛讀超級看不懂,還得查基礎生物學才慢慢比較了解(想當年最不想碰的就是生物和化學^^)。

AIP飲食很注重這一塊,尤其在階段I,我們盡量提高Omega-3全食物(魚類、放牧飼養的肉品),同時減低Omega-6食物(穀物、豆類、Omega-6豐富植物油及堅果等等)使身體藉由平衡脂肪酸攝取進行免疫力調節。

海鮮的重金屬問題

這問題,書裡p251有詳細討論。海鮮有重金屬的擔憂普遍指的是汞,它是一種存在於環境中的元素,在魚類當中以「甲基汞」型態存在。好在,魚類同時也擁有較高量的硒元素,這兩個元素結合可以保護我們身體吸收汞。重點是:選用體內硒量大過於甲基汞的魚類。莎拉博士(p.252)列出常見魚類的硒對汞比例。其他重金屬疑慮,如戴奧辛等等,這取決於環境,所以食材履歷還有海鮮商家的理念及名譽也相對重要。

怎麼吃Omega-3?

每週至少食用三次魚類對平衡Omega-6和Omega-3脂肪酸比例是很必要的。《自體免疫療癒聖經》

美國心臟協會建議量約女性手掌大小,即可攝取足夠的EPA/DHA量[1]。我家的經驗是一人約100-120g魚肉左右。

如何採買Omega-3(全)食物

下列我匯集有豐富Omega-3含量的海鮮並且硒含量大於汞,每100公克魚肉所含Omega-3量。當然平常想吃別的海鮮也都可以吃(如沒過敏)!! 在台灣,鰤魚土魠也屬高Omega-3含量魚類(每100公克魚肉鰤魚的Omega含量2683mg,土魠1870mg),但我找不到他們的硒對汞比例,所以暫時沒放在列表裡。

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進口魚類

大西洋野生鮭魚 2018mg
大西洋飼養鮭魚 2506mg
帝王鮭 2342mg
白鮭 740mg
銀鮭飼養 1281mg
銀鮭野生 1474mg
紅鮭 1303mg
挪威鯖魚 2900mg

海鮮罐頭

粉紅鮭 1210mg
鮪魚金槍魚(水煮) 951mg
鮪魚罐頭(含正鰹,水煮)281mg
沙丁魚(油漬) 1480mg

台灣魚類

台灣鯖魚2995mg
秋刀魚 2242mg

魚類omega-3含量

草飼肉品

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草飼肉品,牛肉羊肉也是補充Omega-3的方式之一。莎拉博士(p.248)表示整體來說,草飼肉品的Omega-6:Omega-3比例在最理想的範圍3:1,因為草飼肉品Omega-3比穀物肉品高,Omega-6比穀物肉品低。近期研究報告,草飼牛與穀飼牛Omega-6差異不明顯,但是Omega-3有很大差異,草飼牛Omega-3比穀飼牛高2-5倍。研究報告中,草飼牛和穀飼牛的Omega6:Omega3比例為1.53和7.65[2] 我認為吃肉不是單純為補充Omega-3高或低(草飼和穀物肉品還有其他營養差異),而是確保吃進去的脂肪成份是均衡的。

資料:
1: http://www.csh.org.tw/cshwebsite/e-journal/files/Vol.52_08_part_2.pdf
2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846864/

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