最新話題來自哈佛大學流行病學系教授米歇爾斯（Karin Michels）的youtube演講形容椰子油是「十足毒藥」…
有些油品我們都知道對身體有害的，如反式脂肪，麻煩的是如何在一片非反式脂肪/油品中選擇合適的健康油品。今天，先討論急迫的AIP執行問題："AIP吃甚麼油、不吃甚麼油，怎麼吃、吃多少?"，之後會一系列其他重要"油"事。
莎拉博士在「恐怖的自體免疫疾病療癒聖經」多處討論脂肪及不同油品對自體免疫疾病的影響，初初讀的人會有點混亂。我重新排列書裡"脂肪"內容順序，會比較有幫助喔~
1. 什麼是脂肪? 健康的脂肪酸比例? p.112-117
- 飽和脂肪酸 – 穩定性好，不容易氧化，室溫下為固體
- 單元不飽和脂肪酸 – 穩定性較飽和脂肪低，室溫下為液體
- 多元不飽和脂肪酸 – 穩定性低(很容易被氧化)，室溫下為液體
2. 飽和脂肪酸會不會增加心臟病風險? p.93, 95, 98
3. 失控的油脂比例促使身體發炎及腸道菌態失衡…p.170-177
4. 健康的脂肪/油脂……..p.284
5. 椰子油該怎麼定位…….p.299
5. 主要營養素的比例…….p.288
AIP階段I「療癒期」吃甚麼油?
以動物及果實油脂為主。
我以料理方式分類油品，溫度採陳俊旭醫師的烹調溫度，方便大家參考。
適合高溫烹飪/烘培的油品 (190 ℃)
- 精製酪梨油 [壓榨法]
- 精製椰子油 [壓榨法]
- 棕櫚乳化油 (台灣難買到)
精製不是不好嗎? 沒錯，如果是化學精製舊要避開，但如果是物理性精製油品，在高溫料理狀況下，他會是穩定性較好的油品。下一篇我會仔細說明。
適合中火烹飪的油品 (163℃)
- 初榨冷壓椰子油
- 棕櫚油 (台灣難買到)
- 豬油 [放牧]
- 牛脂/羊脂 [草飼]
- 鴨/鵝油 [放牧]
適合涼拌或是小火烹調的油品 (100℃以下)
- 特級冷壓橄欖油
- 特級冷壓酪梨油
AIP階段2「重新引進期」健康油
這些健康油脂，一旦身體緩解，進入AIP階段2可以加回測試。
- 壓榨種籽油 (如：芝麻油、苦茶油等)
- 牛油 [草飼]
- 澄清牛油 [草飼無水牛油]
- 壓榨堅果油 (如：榛果油、胡桃油等)
AIP不吃甚麼油?
應該說不管你有沒自體免疫疾病都應該避開這些油品!! 注意喔，這些油品最常出現在加工食品裡。
- 化學精煉油品
- 人造奶油、乳瑪琳、植物奶油
- 氫化油/半氫化油/反式脂肪
- 酥油 (由棕櫚油直接氫化而成)
- 化學溶劑萃取的種籽油 (葵花、玉米、葵花籽、大豆、花生、葡萄籽、調和油)
怎麼吃油?
- 從全食物攝取油脂是最好的，如吃魚、帶脂肪的肉、整顆酪梨等等
- 備有：一瓶好油吃沙拉或涼拌，一瓶可中火烹調的油，一瓶高溫烹調的油
- 烹調：油品要配上正確的烹調溫度 – 原則上你的烹調溫度要小於油品的發煙點-10(安全措施)
- 比例：Omega3：Omega6為1：1到1：4。AIP飲食避開加工食品、零食、omega6油品，你的omega6攝取量降低許多，不過要記得多多吃Omega3含量高的食物。
吃多少油?
原始人飲食原則裡，健康脂肪攝取量佔總卡路里的30-40%，其中飽和脂肪約10-15%。如果一天以2000卡記算，椰子油約3湯匙就達飽和脂肪量，剩餘從單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪攝取。
每天過生活，很難每天用湯匙量吃多少油啦，這樣壓力很大，多方面攝取就好，如果今天吃帶肥的肉(如東坡肉)，明後天就吃個雞胸肉(安東仔雞好吃喔)或是沙丁魚之類的。重點是食材的品質，如同莎拉博士所說，當餐盤上充滿全食物及營養密集食材時，健康會自己呈現。
如何保存
- 油品存放在較暗，溫度較涼的地方
- 橄欖油和酪梨油開瓶後盡快用完，或是每次買小瓶
- 注意製造日期，油品越新鮮越好
重點筆記
- 適量的飽和脂肪酸有益健康
- 單元不飽和脂肪酸有許多健康益處
- 保持Omega3：Omega6為1：1到1：4平衡相當重要
- 未精製，越少加工的脂肪或油含有更多維生素及其他營養素
資料：
莎拉‧巴倫汀， 恐怖的自體免疫疾病療癒聖經 2017
陳俊旭，吃錯了當然會生病 2013
自體免疫微笑廚房 