椰子油能吃嗎? | AIP 怎麼吃油? Part1

椰子油到底能不能吃? ,話題每隔一陣子就會有些爭議…..

最新話題來自哈佛大學流行病學系教授米歇爾斯(Karin Michels)的youtube演講形容椰子油是「十足毒藥」…

有些油品我們都知道對身體有害的,如反式脂肪,麻煩的是如何在一片非反式脂肪/油品中選擇合適的健康油品。今天,先討論急迫的AIP執行問題:"AIP吃甚麼油、不吃甚麼油,怎麼吃、吃多少?",之後會一系列其他重要"油"事。

olive-oil

莎拉博士在「恐怖的自體免疫疾病療癒聖經」多處討論脂肪及不同油品對自體免疫疾病的影響,初初讀的人會有點混亂。我重新排列書裡"脂肪"內容順序,會比較有幫助喔~

1. 什麼是脂肪? 健康的脂肪酸比例? p.112-117

  • 飽和脂肪酸 – 穩定性好,不容易氧化,室溫下為固體
  • 單元不飽和脂肪酸 – 穩定性較飽和脂肪低,室溫下為液體
  • 多元不飽和脂肪酸 – 穩定性低(很容易被氧化),室溫下為液體

2. 飽和脂肪酸會不會增加心臟病風險? p.93, 95, 98
3. 失控的油脂比例促使身體發炎及腸道菌態失衡…p.170-177
4. 健康的脂肪/油脂……..p.284
5. 椰子油該怎麼定位…….p.299
5. 主要營養素的比例…….p.288

AIP階段I「療癒期」吃甚麼油?

以動物及果實油脂為主。

我以料理方式分類油品,溫度採陳俊旭醫師的烹調溫度,方便大家參考。

適合高溫烹飪/烘培的油品 (190 ℃)

  • 精製酪梨油 [壓榨法]
  • 精製椰子油 [壓榨法]
  • 棕櫚乳化油 (台灣難買到)

精製不是不好嗎? 沒錯,如果是化學精製舊要避開,但如果是物理性精製油品,在高溫料理狀況下,他會是穩定性較好的油品。下一篇我會仔細說明。

適合中火烹飪的油品 (163℃)

  • 初榨冷壓椰子油
  • 棕櫚油 (台灣難買到)
  • 豬油 [放牧]
  • 牛脂/羊脂 [草飼]
  • 鴨/鵝油 [放牧]

適合涼拌或是小火烹調的油品 (100℃以下)

  • 特級冷壓橄欖油
  • 特級冷壓酪梨油

AIP階段2「重新引進期」健康油

這些健康油脂,一旦身體緩解,進入AIP階段2可以加回測試。

  • 壓榨種籽油 (如:芝麻油、苦茶油等)
  • 牛油 [草飼]
  • 澄清牛油 [草飼無水牛油]
  • 壓榨堅果油 (如:榛果油、胡桃油等)

AIP不吃甚麼油?

應該說不管你有沒自體免疫疾病都應該避開這些油品!! 注意喔,這些油品最常出現在加工食品裡。

  • 化學精煉油品
  • 人造奶油、乳瑪琳、植物奶油
  • 氫化油/半氫化油/反式脂肪
  • 酥油 (由棕櫚油直接氫化而成)
  • 化學溶劑萃取的種籽油 (葵花、玉米、葵花籽、大豆、花生、葡萄籽、調和油)
cooked food on plate
Photo by Martin Lopez on Pexels.com

怎麼吃油?

  • 從全食物攝取油脂是最好的,如吃魚、帶脂肪的肉、整顆酪梨等等
  • 備有:一瓶好油吃沙拉或涼拌,一瓶可中火烹調的油,一瓶高溫烹調的油
  • 烹調:油品要配上正確的烹調溫度 – 原則上你的烹調溫度要小於油品的發煙點-10(安全措施)
  • 比例:Omega3:Omega6為1:1到1:4。AIP飲食避開加工食品、零食、omega6油品,你的omega6攝取量降低許多,不過要記得多多吃Omega3含量高的食物。

吃多少油?

原始人飲食原則裡,健康脂肪攝取量佔總卡路里的30-40%,其中飽和脂肪約10-15%。如果一天以2000卡記算,椰子油約3湯匙就達飽和脂肪量,剩餘從單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪攝取。

每天過生活,很難每天用湯匙量吃多少油啦,這樣壓力很大,多方面攝取就好,如果今天吃帶肥的肉(如東坡肉),明後天就吃個雞胸肉(安東仔雞好吃喔)或是沙丁魚之類的。重點是食材的品質,如同莎拉博士所說,當餐盤上充滿全食物及營養密集食材時,健康會自己呈現。

如何保存

  • 油品存放在較暗,溫度較涼的地方
  • 橄欖油和酪梨油開瓶後盡快用完,或是每次買小瓶
  • 注意製造日期,油品越新鮮越好

重點筆記

  • 適量的飽和脂肪酸有益健康
  • 單元不飽和脂肪酸有許多健康益處
  • 保持Omega3:Omega6為1:1到1:4平衡相當重要
  • 未精製,越少加工的脂肪或油含有更多維生素及其他營養素

資料:
莎拉‧巴倫汀, 恐怖的自體免疫疾病療癒聖經 2017
陳俊旭,吃錯了當然會生病 2013

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